헬스 벌크업 커팅식단 짜는 방법 (feat. 다이어트식단)

헬스 벌크업 커팅식단 짜는 방법

운동을 하시다보면

벌크업 , 커팅 , 다이어트 식단등에 관심이 갖게 되기 마련인데요

항상 어렵게만 생각했었는데

운동만 주구장창하는 선수나 운동쪽 직업이 아니다보니

일반인은 효율성을 따질수 밖에 없는데요

운동도 중요하지만 그거보다 더 중요한게

휴식 + 식단이라고 생각합니다

그 기반이 되는 식단에 대해서 포스팅 해보려고 합니다

일단 제 몸을 기준으로해서 커팅 식단을 짜보도록 하겠습니다

제 몸은 177cm / 72kg 입니다

(72kg)

 체중 * 2 * 15~18 = 하루에 쓰는 총 칼로리

(15는 운동을 따로 안하는 회사원 18은 운동을 전문적으로 많이하는사람)

ex) 2,448cal  (72 * 2 * 17 )

위에 칼로리 만큼 먹으면 살이 찌지도않고 빠지지도 않는 유지 칼로리라고 보시면 됩니다

여기서 + 500하면 벌크업

-300~500 하면 커팅이라고 보시면 됩니다

(벌크업하신다고 무작정 많이 드시는분들 있는데 그건 살크업입니다)

저는 커팅을 할 생각이라

2448 - 300 = 2148cal 가 제 몸의 커팅 칼로리입니다

단백질 1g = 4cal

체중 * 2 ~ 2.5 맞추기 (72*2 144g)

(근육이 많으면 2.5 적으면 2에 맞추기)

탄수화물 지방은 총 칼로리에서 단백질을 뺀 양의 50% , 50% 로 설정

2148cal - 576cal (단백질칼로리)

= 1572 cal 

1572 / 2 = 786 (지방과 탄수화물 칼로리)

탄수화물 786cal     / 4  = 196.5g (탄수화물)

지방     786cal     / 9  = 87.3g  (지방)

제 몸무게 기준으로 잡았을때

탄수화물 196.5g

단백질 144g 

지방 87.3g

위의 수치만큼 먹었을 경우 하루에 300칼로리씩 감량할수 있네요

보통은 7천칼로리 당 1키로라고 보는게 일반적인데요

저렇게 하루에 300칼로리씩 줄여나갔을 경우 23일정도에 1키로 빠진다고 보시면 될 듯 합니다

뭐 근데 항상 똑같은 식단은 유지하기 힘드니까

저 위에 그람수를 기준으로해서 칼로리를 생각하시면서 드시면

좀더 요요없는 다이어트에 도움이 될 것 같아 포스팅합니다

영상으로 보시고 싶으신분들은 영상으로 보셔도 됩니다!